Sept aliments bons pour notre cerveau et… notre portefeuille!

Quand on voit le prix moyen du panier d’épicerie augmenter 😱, on peut se demander s’il est encore possible de nourrir son système nerveux sans s’infliger un stress financier! À titre de psychologue spécialisé en psychonutrition, j’aimerais vous suggérer 7 aliments abordables et nutritifs à intégrer dans votre menu hebdomadaire afin de favoriser le bon fonctionnement de votre système nerveux. C’est aussi l’occasion pour moi de valoriser des aliments connus du public, mais parfois sous-estimés. On commence? 😉

Des alliés santé au petit déjeuner 

Comment nourrir son cerveau dès le premier repas de la journée? 🤔

Avec des flocons d’avoine! Ils fournissent des vitamines du groupe B, ces vitamines essentielles à la production de l’énergie et à la fabrication de plusieurs neurotransmetteurs – ces messagers chimiques libérés dans le minuscule espace qui sépare deux neurones. Comment intégrer, dans le plaisir, cet aliment santé?

Faites tremper la veille environ 1/4 ou 1/3 de tasse de flocons d’avoine par personne. Au matin, ajouter un soupçon de sirop d’érable et des épices (ex. : cannelle ou un mélange à pain d’épices). Laissez mijoter quelques minutes à feu doux. Il reste à compléter le repas avec des fruits et une source de protéines (ex. : œufs à la coque ou brouillés).

Une fois cuits, les flocons d’avoine remplissent environ le quart de l’assiette. À titre informatif, le Guide alimentaire canadien 2019 suggère d’ailleurs de réserver aux produits céréaliers le quart de notre assiette. De plus, il suggère de limiter la consommation d’aliments hyper transformés. Eh bien ça tombe bien : l’avoine, en flocons, est un aliment brut. Génial! 👍

Le chou : ce chouchou du microbiote

 Le chou cru regorge de vitamines dont le cerveau raffole : vitamines C et B9. Il contient aussi une quantité intéressante de vitamine B6 et de zinc, deux micronutriments amis du cerveau. Comme la plupart des légumes, le chou est riche en fibres dont se nourrissent les bonnes bactéries intestinales, ces micro-organismes 🦠 qui participent discrètement au maintien de notre santé globale. Même cuit, ce légume fournit une quantité appréciable de vitamines.

On peut intégrer ce légume dans nos soupes et même nos sautés asiatiques. Le chou rouge en particulier ajoute de la couleur dans nos assiettes.   

Ce légume vous cause des gaz intestinaux? 😩 Alors consommez de petites quantités pour commencer. Lentement mais sûrement, vos intestins et votre flore intestinale devraient s’habituer. Au besoin, consultez un ou une nutritionniste diététiste pour déterminer à quel rythme intégrer cet aliment.

Une autre façon de manger du chou sous une forme plus digeste : la choucroute. Toutefois, celle vendue en épiceries coûte souvent cher. Une solution: faire votre propre choucroute. C’est plus simple à faire que du pain. Vous trouverez des tutoriels sur YouTube.

Ronds et verts : les pois verts

 Un des rares légumes verts appréciés des enfants : les petits pois verts surgelés. Ces petits bijoux verts :

• mettent de la couleur dans notre assiette;
• sont légèrement sucrés;
• fournissent vitamines B9 et B6 (des indispensables pour le cerveau 🧠);
• exigent seulement 5 minutes de cuisson.
• contiennent du cuivre et du magnésium;

À titre informatif, le magnésium est nécessaire à la bonne propagation des influx nerveux. Il est aussi impliqué dans plus de 300 réactions biochimiques, notamment dans la synthèse de certains neurotransmetteurs.

Vous avez maintenant plein de bonnes raisons d’avoir un sac de pois verts dans votre congélateur. 😉

Oméga 3 et protéines à petit prix

 Une petite boîte de sardines entières fournit environ 17 grammes de protéines et 1 g d’oméga 3. Elle couvre aussi 13 % de nos besoins quotidiens en fer et en vitamine D.

Petit rappel : les protéines, une fois digérées, fournissent au cerveau les acides aminés nécessaires à la fabrication des neurotransmetteurs. Les oméga 3, quant à eux, jouent un rôle dans le bon fonctionnement de la neurotransmission.

Le fer est essentiel à la production d’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène dans l’organisme. Le cerveau, en passant, consomme 20 % de l’oxygène.

Les sardines figurent à la toute fin de votre liste d’aliments préférés? Ajoutez du jus de lime ou un soupçon de mayonnaise ou des câpres. Il y a toujours moyen de s’accommoder!

Un trésor en automne comme en hiver : les courges

 Elle fait partie du régime alimentaire des autochtones des Amériques depuis plus de 10 000 ans. Selon vous, de quel aliment s’agit-il?

La courge! J’ai une affection particulière pour les courges d’hiver. Des exemples : courge musquée (Butternut), courge Buttercup, courge poivrée, citrouille. À l’automne, il est possible de s’en procurer à bons prix.

Je les consomme de 3 façons : en potage, en compote avec des pommes et cuites au four avec d’autres légumes. Elles ajoutent de la couleur à nos plats et fournissent à notre organisme plein de bonnes choses : bêtacarotène (un antioxydant), vitamine B9 (yahoo!), de la vitamine B5 (les glandes surrénales en ont bien besoin) et du cuivre (important pour la synthèse de noradrénaline). 

Ces courges d’hiver peuvent se conserver jusqu’à 6 mois si on les entrepose dans un endroit frais (10-15 degrés Celsius) et un peu humide (60 %). La plupart se congèlent bien en cubes.

En consommez-vous à l’occasion?

Lâche pas la patate!

 La pomme de terre, qui pousse bien au Québec, est un légume qui mérite selon moi d’être remis en vedette.

100 g de ce légume fournit 2,3 g de fibres (nos bactéries intestinales s’en régalent). La pomme de terre contient aussi de la vitamine C, plusieurs vitamines du groupe B (B5, B6, B9), du potassium, du cuivre, du fer, pour ne nommer que ceux-là. Elle peut remplacer le riz de temps en temps comme féculent. Au repas du soir, une pomme de terre de grosseur moyenne apportera des glucides lents qui aideront à assimiler le tryptophane. Cet acide aminé entre dans la fabrication de la sérotonine, un neurotransmetteur clé du bien-être.

De quelles manières est-ce que je consomme la pomme de terre?

J’aime bien l’intégrer avec d’autres légumes à des soupes-repas (il ne reste qu’à ajouter une source de protéines : légumineuses, morceaux de poulet, etc.). Je l’aime aussi cuite au four, c’est-à-dire coupée en bâtonnets avec d’autres légumes du Québec (oignons, courges, carottes, champignons). Un vrai délice.

Non, on ne lâche pas la patate!

Des pommes avec la pelure : un choix sûr!

 Les pommes représentent un choix économique. En effet, un sac de 4 lbs coûte environ 8 $. Cela revient à environ 0,44 $ du 100 g. En guise de comparaison, les bleuets surgelés coûtent environ le double pour le même poids.  

La pelure des pommes est riche en pectine, un prébiotique dont raffolent certaines bonnes bactéries intestinales. Le gastroentérologue français Gabriel Perlmuter dit qu’elle « modifie le mucus au niveau de la paroi digestive, elle augmente les défenses immunitaires contre les bactéries délétères, elle favorise la croissance des bactéries bénéfiques. De fait, elle modifie la perméabilité de l’intestin (il sera moins perméable aux toxines), mais aussi l’immunité du tube digestif ». Plus loin, il ajoute que ce type de fibre alimentaire « […] a, plus généralement, des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques à l’ensemble de l’organisme ».

L’adage Une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours pourrait bien renfermer, en fin de compte, un fond de vérité.

Beaucoup de gens aiment les pommes crues en collation. Au petit déjeuner, on peut les consommer en compote (avec ou sans épices). Et pour ajouter une touche de variété, on les cuisinera selon la saison avec d’autres fruits : de la courge, de la rhubarbe ou quelques canneberges fraîches ou surgelées. 😉

On récapitule?

 On vient de jeter un nouveau regard à 7 aliments bons pour notre cerveau et respectueux de notre budget 💳 :

• les flocons d’avoine
• le chou
• les pois verts surgelés
• les sardines en conserve
• les courges d’hiver
• la pomme de terre entière
• les pommes

À mes yeux, ils sont formidables vu leur valeur nutritive.

Dernier point : manger sainement sans se ruiner exige d’investir un peu de temps dans la cuisine. Du temps bien investi à mon humble avis.

La nutrition vous intéresse? Si oui, je vous invite à lire aussi ces articles :

Fruits et légumes : une protection contre la dépression?

La gestion du stress par l’alimentation

Neuf peuples en santé : que peuvent-ils nous apprendre?

Bonne lecture et bonne santé!

Stéphane Migneault, psychologue, conférencier et formateur

P.-S. - Vous êtes une ou un professionnel de la santé mentale? Inscrivez-vous à la formation De l’assiette au cerveau : l’influence de l’alimentation sur le cerveau et la santé mentale. Nous avons également une version de 90 min pour le grand public.

Bibliographie

 Monette, S. (1996). Le Nouveau dictionnaire des aliments. Montréal : Éditions Québec Amérique.

Perlmuter, G. (2020). Stress, hypersensibilité, dépression… Et si la solution venait de nos bactéries? Paris : Gallimard lté – Édito.