Quoi faire en cas de réveils la nuit?

sommeil May 13, 2020

On veut tous bien dormir. Cependant, il peut nous arriver de nous réveiller en pleine nuit et d’avoir du mal à nous rendormir. Le pire, c’est quand cela se produit plusieurs nuits par semaine. L’enfer! Alors que faire lorsque cela se produit? Je vous propose ici mes 5 conseils de psy qui vous aideront à mieux gérer vos réveils nocturnes. Je vous promets que vous serez incapable de vous endormir avant la fin du texte!

Conseil n^o 1 : sortir du lit

Le chercheur et psychologue Charles Morin, Ph.D., recommande aux gens de sortir du lit et de la chambre à coucher quand ils n’arrivent pas à se rendormir au bout de 20 minutes. Pourquoi quitter son lit douillet et se réfugier dans une autre pièce?

C’est pour vous éviter de créer une association négative entre votre lit et l’insomnie.

Et une fois qu’on est dans une autre pièce, qu’est-ce qu’on fait?

Conseil n^o 2 : Restez dans l’obscurité

Ce n’est pas le temps d’ouvrir la lumière ni les appareils électroniques (télé, tablette, cellulaire). À cause de la lumière, votre cerveau pourrait penser, à tort, que le jour se lève et vous préparer pour un réveil matinal. On ne veut pas ça!

Saviez-vous que la lumière interrompt la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil? Des études ont montré que la lumière, même de faible intensité, pouvait inhiber la libération de mélatonine jusqu’à 90 minutes. Or cette hormone est importante pour la santé et pour la régulation du rythme de sommeil et d’éveil.

J’ai envie de créer un proverbe : la lumière est bonne le jour et néfaste la nuit.

Que faire dans l’obscurité en cas de réveil?

Conseil n^o 3 : Médite, prie, aime

Lors de réveils, que fait votre cerveau?

Il ressasse le passé? Il anticipe l’avenir? Il tente de résoudre des problèmes? De telles activités mentales sont incompatibles avec le sommeil.

En revanche, méditer, prier ou penser avec gratitude à une personne qu’on aime nous met dans de meilleures dispositions pour nous rendormir. Parlant de méditation, aimeriez-vous connaître une technique simple?

Je vous partage celle que j’applique: yeux fermés, je porte mon attention sur la zone entre les deux sourcils, mon point de focus. Il s’agit d’une approche indienne. Dès que mon esprit vagabonde , je ramène mon attention sur ce point de focus. Et ainsi de suite.

Vous pourriez porter votre attention sur votre respiration à la place. N’essayez pas de la modifier ou de la contrôler. Observez-la. Un point c’est tout. Chaque fois que vous vous mettez à penser à vos tracas, ramenez votre attention sur votre respiration: observez à nouveau l’air qui entre et qui sort de vos narines . Voilà. Pas plus compliqué que ça.

Quand devrions-nous retourner au lit?

Conseil n^o 4 : Attendez le signal de la somnolence

Encore une fois, le Dr Charles Morin recommande d’attendre d’être somnolent avant d’aller au lit. Quels sont les indices de somnolence?

paupières lourdes
yeux qui piquent
bâillements
cerveau au ralenti
envie irrésistible de dormir

Quand vous constatez ces signaux, dirigez-vous vers votre lit et laissez-vous glisser dans le sommeil.

Conseil n^o 5 : Dédramatiser le défi de l’insomnie

Quelle perspective devrions-nous adopter face au défi de l’insomnie?

Je vous partage quelques idées clés que vous pourriez garder en tête:

«Je suis capable de composer avec un manque de sommeil.»
«Je serai capable de faire des choses, même en cas de fatigue.»
«Si je suis fatigué demain, je vais réorganiser mon horaire, dans la mesure du possible.»
«J’ai des outils pour composer l’insomnie. »

Voilà des pensées terre-à-terre qui peuvent nous aider à dédramatiser les moments d’insomnie. Y aurait-il d’autres pensées constructives et réalistes qui mériteraient d’être ajoutées à cette liste?

En conclusion

Je vous ai présenté 5 trucs et astuces à appliquer en cas de réveils nocturnes :

1) sortir du lit;
2) rester dans l’obscurité;
3) méditer, prier ou penser à une personne qu’on aime;
4) attendre le retour de la somnolence;
5) dédramatiser le défi de l’insomnie.

Je vous invite à mettre en application ces stratégies sur vous-même. Vous m’en redonnerez des nouvelles!

Stéphane Migneault, psychologue, conférencier et auteur

P.-S. - J’offre d’autres trucs et astuces dans le cadre de ma conférence Mieux dormir pour mieux travailler animée en milieu de travail ou pour des organismes.

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Quoi faire en cas de réveils la nuit?

Conseil no 1 : sortir du lit

Conseil no 2 : Restez dans l’obscurité

Conseil no 3 : Médite, prie, aime

Conseil ​no 4 : Attendez le signal de la somnolence